La clé pour perdre 10 kg est de prendre la décision de le faire, c’est-à-dire qu’il est entre vos mains pour y parvenir, il vous suffit de changer quelques habitudes et nous vous donnerons les lignes directrices pour y parvenir.
Pour commencer, vous devez savoir que vous ne devez pas être pressé. Si nous vous recommandons de perdre du poids, c’est pour améliorer votre santé et oui, cela améliorera sûrement aussi votre image, mais cela n’aurait pas de sens d’avoir une meilleure apparence si vous mettez votre santé en danger.
Un bon taux de perte de poids est d’environ 0,5 kg par semaine, ce qui correspond à 2 kg par mois et en 5 mois environ, vous aurez perdu 10 kg. Ne pensez donc pas à « faire un régime », mais changez vos habitudes pour toujours, de cette façon vous arriverez non seulement à perdre du poids mais aussi à le garder.
Envisagez de suivre un régime pour perdre 10 kg en un mois et soyez sûr que cela affectera votre santé et que vous obtiendrez un effet de rebond dans les mois suivants qui affectera votre capacité future à maintenir un poids sain.
Changez tout de suite, votre objectif est « Je vais manger sainement à partir de maintenant« . Cette mentalité vous aidera à mieux intégrer l’alimentation dans votre vie, car en ne la prenant pas comme quelque chose de temporaire, vous devrez faire face à toutes les situations, les repas au restaurant, les voyages et autres engagements sans vous dire » je vais devoir le sauter « .
Il ne s’agit pas de suivre des régimes alimentaires stricts dans lesquels les groupes d’aliments sont limités. Il s’agit de manger de tous les groupes alimentaires pour obtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin. La stratégie est basée sur l’absorption de moins de calories que nous dépensons au détriment des sucres et des graisses, surtout ceux qui sont malsains. Cette stratégie s’appelle un régime hypocalorique.
Que faut il manger pour perdre 10 kg en 5 mois ?
Lait
De préférence écrémé (lait, yaourt et fromage frais 0%). Si vous buvez des boissons végétales, choisissez celles qui sont enrichies en calcium.
Légumes
Tous les légumes sont recommandés pour une perte de poids rapide. Intégrez-les au déjeuner et au dîner comme plat principal, depuis les feuilles de salade, la tomate, le concombre… jusqu’aux légumes comme l’aubergine ou la courgette, ou les crucifères (brocoli, chou…) et aussi les champignons.
Fruits
Tous les fruits sont également recommandés, même les bananes ! L’idéal est de prendre 2 ou 3 portions par jour. Vous pouvez le prendre au dessert ou entre les repas. Ils constituent un en-cas idéal.
Céréales et légumes
C’est le groupe d’aliments que nous utilisons énergétiquement, comme si c’était notre essence. Nous devons la prendre pour que le corps puisse faire ses fonctions, mais nous devons en contrôler la quantité pour que le corps puisse aussi profiter des réserves d’énergie (graisse accumulée) et ainsi perdre du poids.
La quantité indicative à ajouter au déjeuner et au dîner est la mesure d’un poing.
Riz, pâtes, couscous, pain… de préférence complet, légumineuses (lentilles, pois chiches ou haricots) et pommes de terre.
Protéines
- Oeufs : 3-4 oeufs par semaine.
- Viandes : De préférence de la viande blanche (poulet ou dinde) et une, au maximum deux fois de la viande rouge (boeuf)
- Saucisses recommandées : poitrine de dinde, poulet ou jambon cuit.
- Poisson : Augmente la consommation au détriment de la viande. Essayez de manger au moins 3 fois par semaine des poissons blancs (merlu, sole, morue..) et 1 ou 2 fois des poissons bleus (saumon, anchois, maquereau..)
Les fruits de mer : vous pouvez aussi les incorporer dans vos recettes comme des poissons blancs. Palourdes, coques, calamars, seiches, crevettes…
Graisses et huiles
Le plus recommandable est l’huile d’olive (de préférence crue), bien que sa quantité doive être modérée à 2 ou 3 cuillères à soupe par jour.
Vous pouvez aussi parfois ajouter un peu d’avocat ou une poignée de noix grillées ou crues.
Comment combiner les aliments
Une fois que nous connaissons les aliments recommandés, nous devons savoir comment les combiner dans notre menu quotidien.
Un bon aperçu serait le suivant :
Petit déjeuner laitier. Exemple : café au lait écrémé
Céréales. Exemple : 2 toasts (avec de la dinde)
Dejeuner Fruit. Exemple : 2 kiwis
Légumes. Exemple : Crème de courgettes
Céréales, légumineuses ou tubercules Exemple : pomme de terre au four
Des protéines. Exemple : Poulet grillé
Laiterie. Exemple : Yogourt écrémé
Casse-croûte aux fruits. Exemple : 1 banane
Diner. Légumes. Exemple : Salade verte
Céréales, légumineuses ou tubercules : Exemple : petite garniture de riz brun
Des protéines. Exemple : saumon en papillote
Laiterie. Exemple : Yogourt écrémé
Comment cuisiner vos aliments ?
Il est tout aussi important de choisir les bons aliments que de les cuire correctement. Les méthodes de cuisson les plus recommandées sont celles qui peuvent être préparées avec peu de matières grasses. Si vous cuisinez pour plus d’une personne, calculez les quantités de la recette en proportion de votre alimentation.
Utiliser la plaque de cuisson et le four. Vous pouvez faire de la vapeur ou bouillir. Et si vous êtes un peu cuisinier, vous saurez sûrement comment faire un ragoût sans utiliser trop d’huile. L’astuce est de faire mijoter, de remuer de temps en temps et d’ajouter un peu de bouillon si vous le voyez sécher ou coller.
Pour pouvoir suivre le régime, il faut toujours avoir des fruits et des légumes à la maison. Idéalement, vous devriez acheter une variété de fruits et de légumes frais au moins une fois par semaine (pour les salades, les crèmes de légumes, les sautés, les bouillies…). Et au cas où la semaine se complique et que vous n’avez pas le temps, il est toujours bon d’avoir des légumes en conserve comme des asperges ou des artichauts à la maison pour résoudre un dîner.
Lorsque vous achetez du poisson ou de la viande, achetez pour plus d’un jour et ce que vous ne consommez pas dans 1 ou 2 jours, vous le congelez. Avoir des œufs au réfrigérateur est toujours une excellente ressource !
Si vous avez un rendez-vous en vue, ne vous inquiétez pas : si vous allez au restaurant, choisissez une salade de première qualité et quelque chose de grillé ou un carpaccio délicieux. Essayez de ne pas boire plus d’un verre de vin et de boire de l’eau. Et si vous êtes invité chez quelqu’un, détendez-vous et prenez des portions modérées.
Adoptez des habitudes de vies saines
L’exercice vous aidera à atteindre vos objectifs. Non seulement elle augmente votre dépense d’énergie, mais c’est une habitude saine qui est recommandée à tous. Il vous maintient en forme, améliore votre masse musculaire, le système cardio-respiratoire et, sur le plan psychologique, c’est un grand allié : il vous aide à relâcher les tensions et améliore votre perception de votre image corporelle.
Il est important que vous trouviez un exercice que vous aimez, sinon vous finirez par chercher des excuses pour ne pas le faire, les bénéfices du sport sont multipliés si vous y prenez plaisir.
De la natation, de la course à pied ou du cyclisme, aux activités dirigées, aux sports d’équipe, à la danse ou aux arts martiaux. Il y a beaucoup de sports à choisir. Et si vous ne pouvez pas faire l’exercice déformé planifié, n’oubliez pas que l’activité quotidienne compte aussi, bougez ! Marchez plus et montez les escaliers.
Vous pouvez voir que ce n’est pas si difficile. Étape par étape, vous pouvez atteindre vos objectifs.