Quels exercices pour perdre du poids ?

Les meilleurs exercices pour la santé et la perte de poids

Vous pensez qu’un seul type d’exercice peut répondre à tous vos besoins ? Ces conseils peuvent vous aider à élaborer un programme de remise en forme complet qui vous convienne.

Comment tirer le meilleur parti de votre temps?

Même si vous comprenez à quel point l’exercice régulier peut améliorer votre santé mentale et physique , et que vous avez réussi à vous réserver du temps dans votre journée chargée pour faire de l’exercice , la question reste posée : Comment utiliser au mieux le temps dont je dispose ?

Vous pouvez toujours vous inscrire à des séances d’entraînement personnel dans un centre de remise en forme ou trouver un certain nombre d’exercices en ligne ou sur une application de fitness, mais l’élaboration d’un programme d’exercices ne doit pas nécessairement être si compliquée ou si coûteuse.

Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, l’essentiel est de combiner différents types d’activités physiques, notamment des exercices de cardio, de musculation, de souplesse et d’équilibre. Cela rendra vos séances d’entraînement intéressantes et maximisera les bienfaits pour la santé, qu’il s’agisse de réduire votre tour de taille, d’améliorer votre sommeil, votre humeur et votre énergie ou de soulager les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression.

De combien d’exercice ai-je besoin ?

Ce qu’il faut retenir de l’exercice, c’est que en faire un peu est toujours mieux que rien. En restant moins assis et en bougeant plus tout au long de la journée, vous pouvez en tirer des bénéfices pour votre santé. Cependant, les directives gouvernementales en europe et dans d’autres pays recommandent de viser des bénéfices substantiels pour la santé :

• Au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité d’intensité modérée par semaine. Cela représente 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine, réparties en tranches de 10 minutes si c’est plus facile.
• Ou au moins 75 minutes d’exercices d’intensité élevée par semaine, si votre niveau de forme physique vous permet de vous entraîner plus intensément. Cela signifie, par exemple, que vous devez courir pendant 15 minutes au lieu de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes.
• Prévoyez des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez également combiner des exercices d’intensité modérée et d’intensité vigoureuse, en vous rappelant la règle générale selon laquelle 2 minutes d’exercices d’intensité modérée équivalent à 1 minute d’activités d’intensité vigoureuse.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous êtes sédentaire depuis longtemps, il est conseillé (après avoir consulté votre médecin) de commencer lentement et de vous mettre progressivement à ces niveaux d’activité.

Au lieu de marcher 30 minutes 5 jours par semaine, par exemple, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez ensuite votre activité. De même, une fois que vous avez atteint votre niveau de forme physique ou si vous menez déjà une vie active et êtes en bonne santé générale, il n’y a aucune raison de limiter votre exercice à 150 minutes par semaine.

Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires pour votre santé en faisant 300 minutes (5 heures) ou plus d’exercice d’intensité modérée (ou 150 minutes ou plus d’exercice d’intensité vigoureuse) chaque semaine. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids. Combiné avec de bonnes habitudes alimentaires vous pourrez perdre 10Kg en peu de temps.

Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ?

Une étude récente a montré que les personnes qui concentrent tous leurs efforts sur une ou deux séances pendant le week-end ont presque autant de bénéfices pour leur santé que celles qui s’entraînent plus souvent. Cependant, en répartissant vos séances d’exercice sur trois jours ou plus par semaine, vous pouvez réduire le risque de blessure et maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la semaine.

Tenez-vous plus debout pendant la journée 

Le fait de rester assis pendant des périodes prolongées a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, une augmentation de la masse grasse et un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Que vous passiez trop de temps chaque jour assis à un bureau, au volant d’une voiture ou sur le canapé à regarder la télévision, il est important de se lever quelques minutes toutes les heures.

Restez debout tout en parlant au téléphone.

Au travail, essayez d’utiliser un bureau debout, ou restez debout tout en parlant à vos collègues de travail.
Levez-vous de votre bureau à intervalles réguliers et étirez-vous doucement. Lorsque vous regardez la télévision, marchez sur place pendant les pauses publicitaires ou pendant que le prochain épisode de votre émission préférée est en cours de chargement.

Exercices d’intensité modérée ou d’intensité intense

L’intensité d’une activité, qu’elle soit faible, modérée ou vigoureuse, dépend beaucoup de votre niveau de forme physique personnel. Un jogging rapide, par exemple, peut être de faible intensité pour un athlète chevronné, mais d’intensité vigoureuse pour quelqu’un qui n’a jamais fait d’exercice auparavant.

Ce que l’on ressent : On respire facilement, on s’échauffe mais on ne transpire pas encore. On peut facilement parler en phrases complètes, ou même chanter.
Les activités comprennent :

• marche occasionnelle
• stretching
• tai chi

Intensité modérée

Ce que l’on ressent : On travaille, on respire plus vite et on commence à transpirer davantage. Vous êtes encore capable de parler en phrases complètes, mais pas de chanter.
Les activités comprennent :

• la marche rapide
• aérobic dans l’eau
• faire du vélo sur un terrain plat
• tennis en double
• pousser une tondeuse à gazon
• randonnée
• l’entraînement aux poids
• skateboard
• le patin à roulettes
• volley-ball

Une intensité vigoureuse

Ce que l’on ressent : On travaille vraiment, on respire fort, on transpire beaucoup et on est trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Les activités comprennent :

• le jogging ou la course à pied
• nager vite
• faire du vélo rapidement ou sur des collines
• tennis en simple
• football
• corde à sauter
• aérobic
• les arts martiaux
• gymnastique

Varier l’intensité pour des résultats plus rapides

On peut dire sans risque que le but ultime de la plupart des personnes qui font de l’exercice est d’améliorer leur condition physique tout en passant moins de temps à s’entraîner. Mais si la plupart des prétendus raccourcis sont tout simplement trop beaux pour être vrais, l' »entraînement par intervalles », c’est-à-dire l’alternance d’activités intenses et d’activités moins intenses, peut en fait donner des résultats.

Par exemple, une fois que vous vous êtes échauffé, au lieu de marcher à un rythme modéré pendant 30 minutes, essayez l’entraînement par intervalles pendant 20 minutes. Marchez à un rythme modéré pendant une minute, puis faites un jogging à un rythme vigoureux pendant une minute, puis revenez à la marche rapide pendant une minute, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi alterner la marche rapide avec le saut à la corde ou les pompes.

Une telle alternance d’intensité n’est pas seulement bénéfique pour le système cardiovasculaire, mais elle peut aussi vous aider à réduire la durée de votre entraînement. Et tant que votre médecin vous autorise à faire de l’exercice de cette façon en toute sécurité, cela peut également vous aider à abaisser votre pression artérielle, à perdre du poids (surtout autour de la taille) et à maintenir votre masse musculaire. L’entraînement par intervalles peut également être un excellent moyen de varier vos séances d’entraînement et de solliciter vos muscles d’une manière nouvelle.

Exercice de cardio

Quest ce que c’est : Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques sont des activités d’endurance qui utilisent vos grands groupes musculaires en mouvement rythmique sur une période prolongée. Les exercices cardiovasculaires font pomper votre cœur et vous respirerez plus fort que la normale et vous aurez peut-être même un peu de mal à respirer. Les activités cardio comprennent :

• La marche rapide
• Fonctionnement
• Cours d’aérobic
• Monter les escaliers
• Basket-ball
• Tennis
• Randonnée
• Cyclisme
• Football
• Danser

Pourquoi est ce bon pour vous ? :

Quel que soit votre âge, le cardio peut vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire, à renforcer votre cœur et vos muscles, et à améliorer votre endurance et votre force. Les séances d’entraînement cardio peuvent aussi :

• Aider à contrôler le poids en brûlant des calories et en régulant l’appétit.
• abaisser la pression artérielle et contrôler le taux de sucre dans le sang.
• Réduire le risque de chute chez les personnes âgées.
• Améliorer la mémoire et la pensée ; aider même à prévenir le déclin mental et à gérer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
• Réduire les douleurs et la raideur articulaires.
• Libérer la tension, stimuler votre humeur et vous aider à mieux dormir la nuit.
• Améliorer vos relations sexuelles

La marche : une introduction facile à l’exercice cardio

Marcher d’un bon pas pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée et, ce faisant, à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’obésité. La marche ne nécessite aucune compétence ou formation particulière. À part une paire de chaussures confortables, vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé, et vous pouvez le faire presque partout. Il suffit de se motiver à se lever et à partir.

Cherchez des moyens créatifs d’intégrer une marche rapide dans votre emploi du temps quotidien. Abandonnez la voiture et marchez jusqu’à l’épicerie, par exemple, ou faites une promenade pendant votre heure de déjeuner, ou encore marchez pendant que vous parlez au téléphone.

Utilisez la marche pour vous vider l’esprit. Profitez-en pour faire une pause dans les facteurs de stress de la vie quotidienne et accordez-vous un temps précieux pour vous retrouver seul. L’air frais et un peu de temps pour réfléchir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou pourquoi ne pas marcher avec d’autres personnes? Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collègues de travail à vous accompagner. Une promenade peut être une excellente occasion de rattraper un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

Profitez des moments passés dans la nature. Les promenades dans les parcs, sur les plages, le long des sentiers de randonnée ou des berges des rivières peuvent contribuer à améliorer l’ambiance de l’exercice physique. Passer du temps dans la nature peut libérer des endorphines, ces substances chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et soulagent le stress.

Marchez dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Lorsque le temps est mauvais, vous pouvez faire une promenade rapide dans un centre commercial tout en faisant du lèche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans une salle de sport ou un club de remise en forme et rattraper votre émission de télévision ou votre podcast préféré.

Promenez un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener les chiens des sans-abri dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus faciles à adopter.

Essayez de marcher de façon réfléchie
Ajouter un élément de pleine conscience à une promenade peut aider à briser le flot de soucis et de pensées négatives que beaucoup d’entre nous éprouvent lorsque nous sommes stressés, anxieux ou déprimés. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur ce que votre corps ressent lorsque vous bougez. Remarquez la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou la sensation du vent ou de la lumière du soleil sur votre peau, ou encore le rythme de votre respiration.

Entraînement musculaire

Qu’est ce que c’est : L’entraînement de force, parfois appelé entraînement de résistance ou de puissance, permet de développer les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant la résistance de poids libres, de machines de musculation, d’élastiques ou de votre propre poids corporel. L’entraînement de puissance est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.
Voici quelques exemples d’activités de musculation :

• Push-ups et pull-ups en utilisant votre propre poids comme résistance.
• Les accroupissements, les flexions ou les pressions sur les épaules à l’aide d’haltères, de bouilloires, de bandes ou de tubes de résistance, ou même de boîtes de conserve ou d’autres objets ménagers lourds.
• L’élévation de personnes ou les presses à l’aide d’une barre de poids.
• Exercices avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de remise en forme.

Pourquoi c’est bon pour vous :

L’entraînement musculaire permet de développer et de tonifier les muscles et d’augmenter la masse musculaire maigre.

Outre l’amélioration de l’apparence et de la sensation, l’entraînement de résistance et de puissance peut également améliorer la condition physique :

• Aidez à gérer votre poids en brûlant les calories plus efficacement et en réduisant la graisse corporelle, en particulier au niveau de la zone médiane.
• Assurez-vous d’avoir la force d’accomplir les tâches quotidiennes comme porter les courses, soulever vos enfants ou petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous dépêcher pour prendre le train ou le bus.
• Vous aider à rester actif et indépendant en vieillissant.
• Prévenir la perte de masse osseuse.
• Vous aider à éviter les accidents et les chutes en améliorant votre vitesse et votre temps de réaction.
• Déclencher des endorphines qui améliorent votre humeur, soulagent le stress et atténuent les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Améliorer votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Les choses à faire et à ne pas faire en matière de musculation

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour à soulever des poids pour profiter des avantages de la musculation.

Il suffit d’exercer les principaux groupes musculaires ,jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras , en séances de 20 à 30 minutes, deux fois par semaine, pour obtenir des résultats et vous aider à rester tonique et fort.

Vous n’avez pas non plus besoin d‘investir dans un abonnement à un club de gym ou d’acheter un équipement coûteux pour une utilisation à domicile. Des bandes de résistance peu coûteuses peuvent être utilisées pour faire travailler presque tous les muscles du corps.

Elles peuvent également se glisser facilement dans un sac ou une valise, ce qui vous évite de devoir mettre votre programme de remise en forme en pause lorsque vous voyagez ou que vous êtes en vacances. Il existe même de nombreux exercices que vous pouvez faire en utilisant votre propre poids corporel comme résistance.

• Pour réduire les risques de blessure, il faut toujours s’échauffer avant et se refroidir après un entraînement musculaire.
• Si vous êtes novice dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les bonnes techniques pour éviter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de fitness gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Des applications et des tutoriels vidéo en ligne peuvent également vous aider, tout comme le fait de s’entraîner devant un miroir pour s’assurer que vous conservez la bonne forme pendant votre entraînement.
• Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de résistance, la plupart des gens tirent profit de la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions d’un exercice. Vous pouvez faire jusqu’à trois séries de chaque exercice, mais une seule série est un excellent point de départ et peut être tout aussi bénéfique.
• Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez solliciter à nouveau vos muscles en ajoutant du poids ou en utilisant une bande plus résistante.
• Essayez de laisser 48 heures entre deux exercices du même groupe musculaire afin de donner à vos muscles une chance de récupérer. Vous pouvez faire des exercices cardio entre les séances d’entraînement de force du corps entier ou exercer les muscles du haut du corps un jour, les muscles du bas du corps le lendemain.
• Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage « pas de douleur, pas de gain ». La musculation ne devrait jamais causer de douleur !

L’importance des exercices de renforcement des capacités

Beaucoup d’entre nous assimilent l’exercice du corps à des abdominaux de planche à palets et à des redressements assis interminables. Mais votre corps est bien plus que vos muscles abdominaux. Il s’étend du dessous du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les côtés, les fesses et les hanches ainsi que l’abdomen. Un tronc solide peut vous aider à maintenir une bonne posture et à effectuer de nombreux mouvements quotidiens différents qui impliquent des torsions, des flexions ou des rotations de votre corps. Tout est plus facile lorsque votre corps est solide, que vous vous leviez d’une chaise, que vous portiez des sacs d’épicerie lourds ou que vous alliez chercher un livre sur l’étagère du haut.

Renforcer son corps peut aussi être une bonne chose :

• Aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
• Améliorer les performances dans de nombreux sports différents, du tennis et du golf à la course à pied, la natation et le cyclisme.
• Aidez à prévenir les chutes en vieillissant.
• Améliorer l’endurance.
• Réduire les risques de blessure.

En plus des abdominaux, les activités qui ciblent particulièrement bien votre tronc sont le yoga, le Pilates, la natation, le volley-ball de plage, le kayak ou le canoë, le roller, le surf ou le stand-up paddle boarding, l’utilisation d’un hula hoop ou l’exercice le plus populaire du tronc, la planche. Pour obtenir des conseils sur la manière d’exécuter correctement la planche.

Flexibilité et équilibre

Qu’est ce que c’est : La flexibilité est la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement grâce à une gamme complète de mouvements. L’équilibre maintient la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement.
Les bons exercices de flexibilité comprennent :

• Les étirements stationnaires et les étirements qui impliquent un mouvement.
• Le yoga.
• Le Pilates.

Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous pratiquiez actuellement des exercices qui améliorent l’équilibre, comme la marche, la randonnée, le vélo, le golf, le tennis ou la musculation (en particulier la musculation du tronc). Cependant, l’équilibre se détériore généralement avec l’âge. Si vous êtes une personne âgée qui cherche à améliorer spécifiquement son équilibre, vous pouvez le faire en essayant :

• Yoga, Pilates ou tai chi.
• Des exercices tels que se tenir sur une jambe, marcher à reculons ou utiliser une planche d’équilibre.
• Des exercices de musculation pour les muscles du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pourquoi c’est bon pour vous : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour le sport ainsi que pour les activités physiques quotidiennes telles que tendre les bras, regarder derrière soi en conduisant et se pencher pour attacher ses chaussures. Les exercices de flexibilité qui allongent et étirent les muscles y contribuent également :

• garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
• Prévenir les maux de dos.
• améliorer vos performances sportives.
• Prévenir les problèmes d’équilibre.
• Augmenter la circulation sanguine.
• Soulager les tensions et le stress ; favoriser la détente.

Les exercices d’équilibre peuvent aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de chute en vieillissant.

Améliorer la flexibilité et l’équilibre avec le yoga, le Pilates et le tai chi

En plus des bienfaits de la méditation et de la relaxation, les pratiques à faible impact comme le yoga, le Pilates et le tai chi sont excellentes pour améliorer la flexibilité et l’équilibre.

Bien qu’il existe des différences entre les formes, chacune d’entre elles offre de nombreuses options pour les débutants comme pour les pratiquants chevronnés.

Le yoga.

Pratique ancienne qui consiste à effectuer différentes postures et poses sur un tapis d’exercice. Il existe de nombreux types de yoga qui peuvent aider à améliorer la souplesse et l’équilibre ainsi que la force et l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifiés pour différents besoins, comme le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adapté aux handicaps.

La plupart des séances de yoga commencent par une série de poses pour réchauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un exercice de relaxation.

Pilates.

Comme le yoga, le Pilates peut être pratiqué sur un tapis sous forme d’une série de mouvements à faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines à résistance. Une routine typique de Pilates comprend des exercices qui favorisent la posture, l’équilibre, la flexibilité et la force du tronc. La plupart des programmes peuvent être adaptés en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.

Tai chi.

Le tai-chi est un exercice d’équilibre très efficace qui se concentre sur une série de mouvements corporels lents et précis qui passent d’une pose à l’autre, en particulier chez les personnes âgées qui recherchent un exercice doux et sûr. En déplaçant le poids d’une jambe à l’autre, et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai chi fait varier le poids sur les différentes articulations, ce qui augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements et améliore l’équilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l’esprit et conduit à un état de détente.

Apprendre le yoga, le Pilates ou le tai chi.

Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, à partir d’un livre d’instruction, d’une vidéo ou d’une application, le meilleur moyen et le plus sûr est d’apprendre avec un instructeur compétent.

• Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les établissements spécialisés dans le yoga ou la méthode Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuitement pour que vous puissiez l’essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes âgées peuvent également proposer des cours à prix réduits.
• Parlez-en à votre professeur. Beaucoup d’entre eux pourront proposer des poses ou des programmes modifiés pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de santé particuliers.
• Recherchez un environnement sans pression où vous pourrez apprendre à votre propre rythme. Ne vous étendez pas au-delà de ce qui vous semble confortable, et reculez toujours d’une pose ou d’un exercice au premier signe de douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour les poses qui sont trop difficiles pour votre santé ou votre niveau de forme physique.

Démarrer en toute sécurité

S’engager à suivre un programme d’exercice régulier et équilibré est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé physique et mentale. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de remise en forme plus rapidement qu’un problème médical ou une blessure évitable.

• Demandez l’autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous avez une maladie préexistante.
• Échauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous allez utiliser, comme des coups de pied dans les jambes, des fentes de marche ou des balançoires de bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous devez courir, échauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques répétitions légères.
• Rafraîchissez-vous. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous rafraîchir et permettre à votre rythme cardiaque de revenir à son niveau de repos. Un léger jogging ou une marche après une course, par exemple, ou quelques étirements légers après un entraînement de musculation.
• Buvez beaucoup d’eau. Cela peut sembler évident, mais votre corps est plus performant lorsqu’il est correctement hydraté. Et il peut être dangereux de ne pas boire suffisamment d’eau lorsque vous faites de l’exercice, surtout par temps chaud.
• Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou des malaises pendant l’exercice, arrêtez ! N’essayez pas d’utiliser la force par la douleur. C’est une recette sûre pour se blesser.

Trouvez des activités qui vous plaisent

Vous avez beaucoup plus de chances de suivre un programme d’exercice physique qui soit amusant et gratifiant.

Aucune volonté ne vous permettra de poursuivre à long terme un entraînement que vous détestez.